ไทรเซ็พส์ คิก-แบ็ค (TRICEPTS KICK-BACK)

กล้ามที่ขึ้น : ไทรเซ็พส์ (Triceps) 

วิธีเล่น : ยืนตรง พักขาซ้ายวางบนขอบด้านสั้นของม้า โน้มตัวไปข้างหน้าแล้วใช้มือซ้ายยันกับม้า ส่วนมือขวาถือดัมบ์เบลล์ห้อยไว้ข้างตัวโดยให้ตันแขนขนานกับพื้น
และตั้งฉากกับปลายแขนจากนั้นดันดัมป์เบลล์ไปข้างหลังจนกระทั้งปลายแขนขนานกับพื้น แล้วจึงลดกลับมากที่เดิม ทำซ้ำจนครบเซ็ท แล้วจึงสลับข้างทำเหมือนเดิม

บีไฮน์-เดอะ-เน็ค เบ็นซ์ ดิพ (BEHIND-THE NECK BENCH DIP)

กล้ามที่ขึ้น : ไทรเซ็พส์ (Triceps)

วิธีเล่น : ยืนหันหลังให้กับม้าราบทางด้านยาวย่อตัวลงไปใช้มือทั้งสอง
จับที่ขอบของม้ายันตัวคุณขึ้นสุดแขนโดยให้มือทั้งสองห่างกันประมาณช่วง
ไหล่แล้วยกเท้าทั้งสองขึ้นวางพาดบนม้าราบอีกตัวหนึ่งที่อยู่ข้างหน้า
(ม้าตัวที่สอบนี้ควรสูงกว่าม้าตัวแรกเล็กน้อย)จากนั้นงอแขนหย่อนกันลง
ต่ำสุดเท่าที่จะทำได้ แล้วจึงดันกลับมาที่เดิม ถ้าน้ำหนักตัวคุณเบาเกินไป ก็ให้ใครสักคนหนึ่งใช้มือกดที่หน้าอกเพื่อถ่วงน้ำหนักตัวคุณให้มากขึ้น

ไทรเซ็พส์ เคเบิ้ล เพรส-ดาวน์ (TRICEPTS CABLE)

กล้ามที่ขึ้น : ไทรเซ้พส์ (Triceps)

วิธีเล่น : ยืนหันหนาเข้าหาเคเบิ้ล งดแขนขวาขึ้นแล้วคว่ำฝ่ามือจับเคเบิ้ลตัวบน จากนั้นถึงเคเบิ้ลลงมามากที่สุดเท้าที่จะมากได้จนกระทั่ง
แขนเหยียดตึงและรู้สึกว่ากล้ามเนื้อไทรเซ้พส์หดตัวเต็มที่ แล้วจึงผ่อนกลับไปที่เดิม พยายามบังคับต้นแขนของคนให้นิ่งตลอดเวลาที่เล่นด้วย ทำซ้ำจนครบเซ็ท แล้วจึงเปลี่ยนไปทำด้วยแขนอีกข้าง

รีเวอร์ส เคเบิ้ล เพรส-ดาวน์ (REVERSE CABLE PRESS-DOWN

กล้ามที่ขึ้น : ไทรเซ็พส์ (Triceps)
วิธีเล่น : หงายฝ่ามือจับเคเบิ้ลตัวบน แล้วเล่นเหมือนท่าไทรเซ็พส์เคเบิ้ล เพรส-ดาวน์ (Triceps cable press-down) ทุกอย่าง

การบริหาร

        คุณสามารถบริหารแขนทั้ง 3 ส่วนของคุณทีละส่วนตามลำดับหรือจะบริหารคละกันไปก็ได้   นอกจากนี้ยังมีอีกวิธีฝึกอีกแบบคือ บริหารไทรเซ็พส์ในวันแรกและบริหารไบเซ็พส์ในวันที่สอง   ส่วนโฟร์อาร์มนั้นจะบริหารวันไหนก็ได้   คุณจะต้องหยุดพักอย่างน้อย 1 วัน ก่อนที่จะบริหารแขนส่วนนั้นต่อไป

         จำไว้ว่าเซ็ทแรกของการบริหารจะต้องเป็นการวอร์มอัพ ซึ่งต้องใช้น้ำหนักน้อยๆ และจำนวนที่ยาวมากๆ จากนั้น จึงค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นรวมทั้งลดในเซ็ทต่อๆ ไปคนที่เพิ่งหัดใหม่หลังจาก วอร์มอัพแล้ว   ให้เล่นต่ออีกเพียงเซ็ทเดียวก็พอ

© This site was created by WorldMedic Team.
 © Copyright WorldMedic Corporation, Inc. All Rights Reserved.1999-2003