BACK

คุณอาจนึกไม่ออกว่าหลังของคุณเป็นอย่างไร ในโรงยิมทุกแห่งจะมีกระจกบานใหญ่ที่จะช่วยให้คุณสามารถมองเห็นแผ่นหลังของคุณได้ คุณจะเห็นกล้ามเนื้อเทรพีเซียส (Trapezius)(A) ที่หลังด้านบน เลทิซซิมัส ดอร์ไซ(Latissimus dorsi)(B) ที่หลังด้านล่าง และ อีเร็คเตอร์สไพนี(Erector spinae)(C) ตามแนวกระดูสันหลังด้านล่างแต่ลึกเข้าไปข้างใน ยังมีกล้ามเนื้อที่สำคัญๆ ที่คุณมองไม่เห็นเป็นต้นว่า รอมบอยดส์ (Rhomboids)(D) เซอราทัส (Serratus)(E) และควอเดรทัส (Quadratus lumborum)(F) ทั้งหมดจะช่วยกันทำงานเพื่อให้หลังของคุณเกิดการเคลื่อนไหว ไม่ว่าจะเป็นการบิด งอ ยก หรืออื่น ๆ back12.jpg (8127 bytes)

ท่าบริหารต่าง ๆ ที่ผมได้อธิบายในบทนี้ นอกจากจะให้ผลดีกับหลังแล้ว ยังให้ผลดีกับแขนและไหล่อีกด้วย แต่ตอนนี้ผมอยากให้คุณเน้นเฉพาะหลังก่อน จำไว้ว่าหลังคืออวัยวะพื้นฐานที่รองรับโครงสร้างของร่างกาย ทั้งยังช่วยยืดอกและไหล่ ก่อให้เกิดมนุษย์เพศชายที่แสนจะองอาจผึ่งผาย และมนุษย์เพศหญิงที่น่าประทับใจอีกด้วย

อย่างที่ผมเคยย้ำอยู่บ่อย ๆ ในบทก่อน ๆ ว่า การยืดเส้นยืดสายเป็นสิ่งสำคัญของการบริหารที่สมบรูณ์ ฉะนั้น ผมจึงขอแนะนำให้คุณยืดกล้ามเนื้อหลังขณะบริหารด้วย การยืดเส้นยืดสายจะช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บได้

	สไพนัล ทวิสท์ (Spinal Twist) กล้ามที่ยืด : อีเร็คเตอร์ สไพนี (Erector spinae) วิธีเล่น : นั่งบนพื้น เหยียดขาซ้ายไปข้างหน้า ชันเข่าขวาขึ้นคร่อมขาซ้าย แล้วเหยียดแขนขวาไปข้างหน้าหลังยันกับพื้นทรงตัวไว้ จากนั้นหมุนเอวไปทางขวาพร้อมกับใช้สายตาจ้องที่หัวไหล่ขวาตลอดเวลา นิ่งไว้ 30- 60 วินาที แล้วจึงสลับข้างทำเหมือนเดิม
เคิร์ล (Curl) กล้ามที่ยืด : หลังด้านล่างและกล้ามเนื้อบริเวณกระดูกสันหลัง วิธีเล่น : นอนบนพื้น ค่อย ๆ งอขายกเข่าทั้งสองขึ้นมาหาหน้าอกแล้วประสานมือจับไว้ จากนั้นยกศรีษะและไหล่ขึ้น นิ่งไว้ 30 -60 วินาที แล้วจึงค่อย ๆ ลดกลับไปที่เดิม
	เลท สเทรทซ์ (Lat Stretch) กล้ามที่ยืด : เลทิสซิมัส ดอร์ไซ (Latissimus dorsi) วิธีเล่น : ยืนห่างจากเหล็กพอประมาณ จากนั้นเหยียดแขนเอื้อมมือไปจับแกนเหล็ก นิ่งไว้ 30 -60 วินาที แล้วจึงค่อย ๆ ย่อเข่าลงไป นิ่งไว้ 30 -60 วินาที เช่นเดียวกัน
ไวด์ กริพ ฟรอนท์ พูล อัพ (Wide-Grip Front Pull-up) กล้ามที่ขึ้น : เลทิสซิมัส ดอร์ไซ (Latissimus dorsi) และหลังค้านบน ิ วิธีเล่น : คว่ำฝ่ามือจับชินนิ่ง บาร์ โดยให้มือทั้งสองข้างห่างกันมากที่สุดเท่าที่จะเล่นได้สะดวก จากนั้นหายใจเข้าพร้อมกับโหนตัวคุณขึ้นจนกระทั่งอกด้านบนแตะบาร์ นิ่งสักครู่ แล้วจึงหายใจออกพร้อมกับค่อย ๆ ลดกลับไปที่เดิม
	ไวด์ กริพ ฟรอนท์ พูล อัพ (Wide-Grip Front Pull-up) กล้ามที่ขึ้น : เลทิสซิมัส ดอร์ไซ (Latissimus dorsi) และหลังค้านบน วิธีเล่น : คว่ำฝ่ามือจับชินนิ่ง บาร์ โดยให้มือทั้งสองห่างกันประมาณช่วงไหล่ แล้วเล่นเหมือนท่าไวด์ กริฟ ฟรอนท์ พูล อัพ

	อาหารเสริมสุขภาพ	ฟิตเนสสำหรับผู้หญิง
	อุปกรณ์ออกกำลังกาย	มุมสมาชิก
	นวดแผนไทย	แนะนำสถานฟิตเนสทั่วประเทศ
	คลีนิคเวชศาสตร์ฟื้นฟูฯ	WEB BOARD