bottom2.gif (5048 bytes)

 อาหารเสริมสุขภาพ ฟิตเนสสำหรับผู้หญิง
อุปกรณ์ออกกำลังกาย มุมสมาชิก
นวดแผนไทย แนะนำสถานฟิตเนสทั่วประเทศ
คลีนิคเวชศาสตร์ฟื้นฟูฯ WEB BOARD

 

 

เบ็นช์ คิกแบ็ค (BENCH KICKBACK)

กล้ามที่ขึ้น : กลูเทียส แม็กซิมัส (Gluteus maximus) และอีเร็คเตอร์ สไพนี (Erector spinae)

วิธีเล่น : พับขาซ้ายวางบนม้า โน้มตัวไปข้างหน้า แล้วใช้มือทั้งสอง จับขอบด้านสั้นของม้าทรงตัวไว้โดยให้แขนเหยียดตึง จากนั้นยกขาขวาขึ้นทางด้านหลังจนกระทั่งขนานกับพื้น แล้วจึงค่อยๆลดกลับลงมาที่เดิม ทำซ้ำจนครบเซ็ท แล้วจึงสลับข้างทำเหมือนเดิม

 

 

wb01569_.gif (193 bytes)เรียร์ เคเบิ้ล คิกแบ็ค (REAR CABLE KICKBACK)

กล้ามที่ขึ้น : กลูเทียส แม็กวิมัส (Gluteus maximus) และ แอมสทริง (Hamstring) ด้านบน

วิธีเล่น : ยืนหันหน้าเข้าหาเคเบิ้ล แมซีน (Cable machine) ผูกเคเบิ้ลตัวบนที่ข้อเท้าขวา ก้าวมาข้างหน้าแล้วใช้มือทั้งสองจับบาร์ทรงตัวไว้จากนั้นยกขาขวา
ดึงเคเบิ้ลไปข้างหลังให้วมากที่สุดเท่าที่จะมากได้ แล้วจึงค่อย ๆ ผ่อนกลับมาที่เดิมทำซ้ำจนครบเซ็ท แล้วจึงเปลี่ยนไปทำด้วยขาอีกข้าง

 

 

การบริหาร

บริหารก้นของคุณสัปดาห์ละ 2 วัน และหยุดพักอย่างน้อย 2 วันก่อนบริหารวันต่อไป   จำไว้เลยว่าทุกท่าในบทนี้จะต้องเล่น 3 เซ็ท   คนที่เพิ่งหัดใหม่ควรเล่นแค่เซ็ทเดียวก่อนแล้วจึงค่อยๆ เพิ่มจนครบ 3 เซ็ทในตอนหลัง   อีกอย่างหนึ่งที่คุณควรรู้ไว้ก็คือ คำว่า " burn-out-reps" ในที่นี้ หมายถึง จำนวนเที่ยวที่มากที่สุดที่คุณสามารถเล่นได้ก่อนที่กล้ามเนื้อจะล้า (burn).

เซ็ทและเที่ยว

BENCH KICKBACK REAR CABLE KICKBACK LYING CABLE KICKBACK HIP THURST REAR-LEG SCISSOR
3 set of burn-out-reps 3 sets of 20 reps  

3 sets of 10 (เมื่อใช้น้ำหนักมาก) หรือ 3 sets of 20 (เมื่อใช้น้ำหนักน้อย)

 

 3 sets of 10 (เมื่อใช้น้ำหนักมาก) หรือ 3 sets of 20 (เมื่อใช้น้ำหนักน้อย) 3 set of burn-out-reps

 

< PREV

  MAIN MENU | WARM UP | CHEST  |  BACK  | SHOULDERS  |  LEGS  |   ABDOMINAL  |  ARMS  | BOTTOM LINE
 

© This site was created by WorldMedic Team.
 © Copyright WorldMedic Corporation, Inc. All Rights Reserved.1999-2003