ลายอิ้ง ฮิพ ทรัสท์ (LYING HIP THRUST)

กล้ามที่ขึ้น : กลูเทียส มีเดียส (Gluteus medius) แอ็บส์ (Abs) และอีเร็คเตอร์ สไพนี (Erector spinae)

วิธีเล่น : นอนบนพื้นราบแล้วชันเข่าขึ้นโดยให้เท้าทั้งสองราบกับพื้น จากนั้นยกก้นคุณขึ้นสูงสุดเท่าที่จะสูงได้โดยให้แขนและไหล่แนบกับพื้นตลอดเวลา แล้วจึงลดกลับไปที่เดิม ค่อยๆเพิ่มช่วงห่างระหว่างเท้าทั้งสองในการเล่นครั้งต่อไปด้วย

เรียร์-เล็ก ซิสเซอร์ (REAR-LEG SCISSOR)

กล้ามที่ขึ้น : กลูเทียส มีเดียส (Gluteus medius) และอีเร็คเตอร์ สไพนี (Erector spinae)

วิธีเล่น : นอนคว่ำราบกับพื้น ใช้มือหนุนต้นขาไว้ แล้วยกขาทั้งสองชิดติดกันขึ้นสูงสุดเท่าที่จะสูงได้ จากนั้นแยกเท้าทั้งสองให้ห่างกันเล็กน้อย แล้วจึงนำกลับไปที่เดิมโดยให้เท้าขวาไขว้อยู่บนเท้าซ้ายแยกเท้าทั้งสองอีกครั้ง แล้วจึงเปลี่ยนเป็นไขว้เท้าซ้ายไว้บนเท้าขวา ทำสลับกันข้างละเที่ยวจนครบเซ็ท

ลายอิ้ง เคเบิ้ล คิกแบ็ค (LYING CABLE KICKBACK)

กล้ามที่ขึ้น : กลูเทียส แม็กซิมัส (Gluteus maximus) และแฮมสทริง (Hamstring) ด้านบน

วิธีเล่น : นั่งลงกับพื้น ผูกเคเบิ้ลตัวล่างที่ข้อเท้าขวา เอนตัวไปทางซ้ายแล้วใช้ข้อศอกยันพื้นไว้(ให้ขาขวาเหยียดตรงไปข้างหน้า ส่วนขาซ้ายพับอยู่ใต้ขาขวา) จากนั้นเหยียดขาขวาให้ตึง ดึงเคเบิ้ลไปข้างหลังแล้วจึงค่อยๆผ่อนกลับมาที่เดิม ทำซ้ำจนครบเซ็ท แล้วจึงสลับข้างทำเหมือนเดิม

ลันเจ (LUNGE) 

กล้ามที่ขึ้น : กลูเทียส แม็กซิมัส (Gluteus maximus)

วิธีเล่น : ยืนตรง แบกบาร์เบลล์ไว้บนบ่า ชูศีรษะขึ้น ยืดอก เหยียดหลังให้ตรง แล้วก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า จากนั้นงอเข่าซ้ายพร้อมกับย่อตัวลง แล้วจึงลุกขึ้นพร้อมกับถอยเท้าซ้ายกลับมาที่เดิม ทำซ้ำจนครบเซ็ท แล้วจึงสลับข้างทำเหมือนเดิม

© This site was created by WorldMedic Team.
 © Copyright WorldMedic Corporation, Inc. All Rights Reserved.1999-2003