กล้ามที่ขึ้น   อกด้านบน

วิธีเล่น   นอนบนม้าเอียง   ถือดัมเบลล์ไว้ในมือข้างละตัว   แล้วยกขึ้นเสมอไหล่โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า   จากนั้นดันดัมเบลล์ทั้งสองขึ้นไปพร้อม ๆ กันจนสุดแขน   แล้วจึงลดกลับมาที่เดิม

ฟลาย (Incline Flye)

กล้ามที่ขึ้น    อกด้านบน

วิธีเล่น   นอนบนม้าเอียง   ถือดัมเบลล์ชูขึ้นสุดแขนเหนืออกโดยให้ฝ่ามือทั้งสองหันเข้าหากัน จากนั้นกางแขนลดดัมเบลล์ลงต่ำสุดเท่าที่จะต่ำได้โดยไม่หมุนข้อมือและ
งอข้อศอกเล็กน้อยเพื่อช่วยลดแรงที่ใช้ต้านน้ำหนักของดัมเบลล์ด้วยแล้ว
จึงยกกลับไปที่เดิม

พูลโอเวอร์ ( Pullover )

กล้ามที่ขึ้น ซี่โครงและอก

วิธีเล่น   นอนหงายโดยให้ไหล่ทั้งสองข้างพาดตามความยาวของม้า แยกตัวทั้งสองห่างกันพอประมาณวางบนพื้น   แล้วถือดัมเบลล์หนึ่งตัวชูขึ้นสุดตัวเหนืออกโดยให้ฝ่ามือทั้งสองอยู่ใต้ตุ้มหรือจานน้ำหนักตัวบน   จากนั้นลดดัมเบลล์ข้ามศรีษะไปข้างหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะมากได้พร้อมกับหย่อนก้นลง   เมื่อรู้สึกว่ากระดูกซี่โครงถ่างออกมาที่สุดแล้ว   จึงยกกลับมาที่เดิม

ดิพ (Dip )

กล้ามที่ขึ้น    อก

วิธีเล่น   ยกตัวคุณขึ้นสุดแขนเหนือบาร์คู่   จากนั้นค่อย ๆ หย่อนลงไปให้มากที่สุดเท่าที่จะมากได้   แล้วจึงดันกลับมาที่เดิม   ในการเล่นท่าดิพนี้   ถ้าคุณยิ่งเอนลำตัวไปข้างหน้ามากเท่าใด กล้ามเนื้ออกของคุณก็จะยิ่งขึ้นเร็วมากขึ้นเท่านั้น ฉะนั้น   พยายามบังคับก้นของคุณให้ไปข้างหลังและยื่นหน้าอกไปข้างหน้า ถ้าต้องการให้ได้ผลดียิ่งขึ้น ให้คาดเข็มขัดที่ผูกจานน้ำหนักถ่วงไว้ที่เอว

ตารางฝึก : สัปดาห์ละ  3   ครั้ง

© This site was created by WorldMedic Team.
 © Copyright WorldMedic Corporation, Inc. All Rights Reserved.1999-2003