สควอท (SQUAT)

กล้ามที่ขึ้น : ควอดริเซ็พส์ (Quardriceps)

วิธีเล่น : ยืนหันหลังให้กับบาร์เบลล์ที่วางอยู่บนที่วางโดยให้คานบาร์พาดบนบ่าทั้งสองแบกบาร์เบลล์
ออกจากที่วางโดยใช้มือทั้งสองช่วยจับแล้วก้าวเท้าไปยืนตรงด้านหน้า
(เท้าทั้งสองควรวางราบกับพื้น แต่ผมชอบวางส้นเท้าลงบนท่อนไม้มากกว่า) พร้อมกับชูศรีษะขึ้นและเหยียดหลังให้ตรงจากนั้นงอเข่าย่อตัวลงจนกระทั่งต้น
ขาขนานกับพื้น แล้วจึงลุกขึ้นกลับมาที่เดิม ในการเล่นท่าสควอท นี้ ถ้าคุณยืนแยกเท้าห่างกันมากๆกล้ามจะขึ้นที่ต้นขาด้านใน แต่ถ้าคุณยืนหุบขาเข้า กล้ามจะขึ้นที่ต้นขาด้านนอกผมชอบยืนแยกเท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่โดยให้ปลายเท้า
หันไปด้านข้างเล็กน้อย

ฟรอนท์ สควอท (FRONT SQUAT)

กล้ามที่ขึ้น : ต้นขา

วิธีเล่น : ยืนหันหลังเข้าหา บาร์เบลล์ที่วางอยู่บนที่วางโดยให้คานบาร์แนบหัวไหล่ทั้งสองไขว้แขนกอดไว้โดย
ให้ข้อศอกขนานกับพื้น แกบบาร์เบลล์ออกจากที่วาง แล้วก้าวเท้าไปยืนตรงด้านหน้า(เช่นเคย เท้าทั้งสองควรวางราบกับพื้น แต่ผมชอบวางส้นเท้าลงบนท่อนไม้มากกว่า)พร้อมกับชูศรีษะขึ้นและเหยียด
หลังให้ตรง จากนั้นงอเข่าย่อตัวลงจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น แล้วจึงลุกขึ้นกลับมาที่เดิมค่อยๆทำอย่ารีบร้อนและอย่าเล่นตาม
ลำพังคนเดียวควรมีใครสักคนคอยช่วยเหลือเมื่อคุณเล่นไม่ไหวด้วย

เล็กเคริล์ ( LEG CURL )

กล้ามที่ขึ้น : แฮมสตริง ( Hamstring )

วิธีเล่น :   นอนคว่ำบนม้าของเล็กเคริล์ แมชีน เอาเท้าแตะใต้เบาะของคันโยกตัวบน เหยียดขาให้ตรง   แล้วงอขึ้นสูงสุดเท่าที่จะสูงได้   เมื่อรู้สึกว่ากล้ามเนื้อไบเซพส์ เฟโมริส (Biceps Femoris) หดตัวมากที่สุดแล้ว  จึงค่อยๆ ลดกลับไปที่เดิม

เล็ก เอกซ์เท็นชั่น (LEG EXTENSION)

กล้ามเนื้อที่ขึ้น : ควอดริเซพส์ (Quadriceps)

วิธีเล่น : นั่งบนม้าของ เล็ก เอ็กซ์เท็นชั่น แมชีน เอาเท้าแตะใต้เบาะของคันโยกตัวล่าง เหยียดขาขึ้นไปสูงสุดแล้วค่อยๆ ลดลงจนกระทั่งเท้าทั้งสองอยู่ใต้หัวเข่าตรงๆ จึงยกตัวกลับไปที่เดิม

สแตนดิ้ง คาล์ฟ (STANDING CALF RAISE)

กล้ามที่ขึ้น: น่อง ซึ่งรวมทั้งแกสทรอคนีเมียส (Gastrocnemius) และโซลีอัส(Soleus)

วิธีเล่น :   ยืนบนท่อนไม้ของสแตนดิ้ง คาล์ฟ เรส แมชีน (Standing Calf raise Machine) ด้วยปลายเท้า   ส่วนส้นเท้าลอยเหนือพื้น   จากนั้นลดส้นเท้าลงต่ำสุดเท่าที่จะทำได้โดยให้ขาเหยียดตรงตลอดเวลา   เมื่อรู้สึกว่ากล้ามเนื้อน่องยืดตัวเต็มที่แล้ว   จึงเขย่งขายกปลายเท้าขึ้นสูงสุดเท่าที่จะสูงได้   ข้อสำคัญน้ำหนักที่ใช้ถ่วงควรมากพอที่จะทำให้น่องคุณเพลีย   แต่ไม่ใช่มากจนกระทั่งไม่สามารถเล่นได้ครบตามจำนวนเที่ยวที่กำหนด

ดองกี้ เรส ( DONKEY RAISE)

กล้ามที่ขึ้น : น่อง โดยเฉพาะแกสทรอคนีเมียส (Gastrocnemius)

วิธีเล่น : ถ้าคุณหา สแตนดิ้ง คาล์ฟ เรส แมชีน ไม่ได้   คุณต้องให้ใครสักคนเป็นน้ำหนักสำหรับกดตัวคุณ   เริ่มต้นโดยยืนบนท่อนไม้ด้วยปลายเท้า   ส่วนส้นเท้าลอยเหนือพื้น   โน้มตัวไปข้างหน้า หาอะไรก็ได้ที่แข็งแรงและสูงพอที่จะทำให้หลังของคุณเหยียดตรงขนานกับพื้นจับไว้   แล้วให้คนคนนั้นนั่งบนตะโพกคุณ   จากนั้น จึงลดและยกเท้าให้เหมือนกับที่เล่นด้วย แสตนดิ้ง คาล์ฟ เรส แมชีน

© This site was created by WorldMedic Team.
 © Copyright WorldMedic Corporation, Inc. All Rights Reserved.1999-2001