ฟรอนท์ มิลิเทรี่ เพรส (FRONT MILITARY PRESS)

กล้ามที่ยืด : เดลทอย์ด (Deltoid)ด้านหน้าและด้านข้าง ซูพราสไพนาทัส (Supraspinatus) และเทรพิเซียส (Trapezius) ด้านบนและอกด้านบน
วิธีเล่น  : นั่งบนม้า คว่ำฝามือจับบาร์เบลล์แล้วยกขึ้นเสมอไหล่โดยให้มือทั้ง
สองห่างกันพอสมควรและพับข้อศอกลงต่ำสุดเท่าที่จะต่ำได้ จากนั้นหายใจเข้าพร้อมกับดันบาร์เบลล์ขึ้นสุดแขน นิ่งสักครู่ แล้วจึงหายใจออกพร้อมกับลดบาร์เบลล์กลับมาที่เดิม คุณจะยืนเล่นที่นี้ก็ได้ถ้าไม่ชอบนั่ง

บีไฮนด์-เดอะ-เน็ค มิลิเทรี่ เพรส (BEHIND-THE-NECK MILITARY PRESS)

กล้ามที่ยืด : เดลทอย์ด (Deltoid) ซูพราสไพนาทัส (Supraspinatus) และเทรพิเซียส (Trapezius) ด้านบน
วิธีเล่น : คว่ำฝามือจับบาร์เบลล์แบกไว้บนบ่าโดยให้มือทั้งสองห่างกันพอสมควร จากนั้นหายใจเข้าพร้อมกับดันบาร์เบลล์ขึ้นสุดแขน นิ่งสักครู่ แล้วจึงหายใจออกพร้อมกับลดบาร์เบลล์กลับมาที่เดิม คุณจะยืนหรือนั่งเล่นท่านี้ได้ทั้งนั้น

แล็ทเทอรัล เรส (LATERAL RIASE)

กล้ามที่ยืด : เดลทอย์ด (Deltoid)ด้านหน้า ซับสแคพพวลาริส (Subscapularis) ทีรีส เมเจอร์ (Teres major) และ เลทิสซิมัส ดอร์ไซ (Latissimus dorsi)
วิธีเล่น : ถือดัมบ์เบลล์สองตัวห้อยลงสุดแขนหน้าต้นขาโดยให้หลังมือหันไปข้างหน้า จากนั้นกางแขนยกดัมบ์เบลล์ทั้งสองขึ้นเสมอใบหู พร้อมกับบิดข้อมือเหมือนกับกำลังเทน้ำออกจากขวด แล้วจึงลดกลับไปที่เดิม อย่ายกดัมบ์เบลล์ด้วยการเหวี่ยงแขนเป็นอันขาดเพราะกล้ามจะไม่ขึ้น ให้ค่อยๆยกด้วยแขนที่เหยียดตรงเท่านั้น

รีเวอร์ส ฟลาย (REVERSE FLYE)

กล้ามที่ยืด : เดลทอย์ด (Deltoid)ด้านหลังและด้านข้าง เทรพิเซียส (Trapezius)
ตรงกลาง และรอมบอยด์ส (Rhomboids)
วิธีเล่น : ถือดัมบ์เบลล์ไว้ในมือข้างละตัวห้อยลงสุดแขน จากนั้นค่อยๆยกดัมบ์เบลล์ทั้งสองขึ้นทางด้านข้างจนกระทั่ง
แขนเสมอไหล่โดยให้ฝ่ามือหันลงข้างล่างและงอข้อศอกเล็กน้อย แล้วจึงค่อยๆลดกลับไปที่เดิม ผมชอบนั่งเล่นท่านี้ แต่คนหัดใหม่ควรยืนหรือนอนคว่ำบนม้าราบดีกว่าจะได้ไม่เจ็บหลัง

© This site was created by WorldMedic Team.
 © Copyright WorldMedic Corporation, Inc. All Rights Reserved.1999-2001